朝ランと夜ランのメリットとデメリット

私は平日は夜走ることが多いです。週3回会社から自宅まで10kmの道のりを帰宅ランしているからです。

逆に休日は朝走ります。朝走ってその後の時間を有意義に使えるようにしています。

最近知人がランニングを始めて夜の方が走りやすいって言っていました。朝走るのと夜走るのではそれぞれどのようなメリットとデメリットがあるのでしょうか?自分なりにまとめてみます。

朝ランのメリットとデメリット

朝ランはやっぱり気分が良いです。特にランニングを始めたばかりだとすごく実感できます。なので私はビギナーさんには朝ランをお薦めしてます。ランニングの時のメンタルは凄く重要です。気分の乗り方1つで楽しく走れるかどうか変わってきますからね!

次に少し科学的な観点で考えてみます。日光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり体内時計がリセットされます。メラトニンは簡単に言うと睡眠を促すホルモン。またそこに有酸素運動が加わるので自律神経を整えるのに効果的です。ただしハードに走り過ぎると交感神経が優位になってしまうので、リラックスしたい場合には軽めのジョグでいきましょう。

また朝ランを継続すると夜型の人でも朝型になれます(多分)。現に私がそうでした。以前は深夜1時、2時まで起きていることがざらにありましたが、朝ランを始めてからすっかり朝型人間になりました。

デメリットは時間のコントロールが少し難しいです。社会人にとってはただでさえ慌ただしい朝。朝ランのためにいつもより早起きするガッツを出せるかがポイントです。ランニングをしていても継続できなければ意味がありません。特に始めたばかりの人だと朝ランを習慣化する難しさがあると思います。

朝ランの前には準備運動は念入りにやった方がいいです。朝はまだ筋肉が、硬いのでしっかりとほぐしてから走り始めるようにするとより気分良く走れると思います。

そして必ず水分補給してから走り始めることが大切。水分補給をしないとすぐバテます。なるべく良いパフォーマンスて走るために水分補給は必須です。少し長めに走る場合はせめてバナナの1本でも食べからスタートします。

夜ランのメリットとデメリット

メリットは時間のコントロールがしやすいことです。夜は空き時間を活用したり帰宅ランをすることができます。また朝よりも筋肉が使いやすい状態なはずですのでより軽快に走れることでしょう。

デメリットは疲労が溜まっている状態でのランニングになる可能性があることです。例え仕事疲れなどでも疲労が溜まった状態でのランニングは怪我に繋がりやすいです。数回であれば問題ないですが、疲労は蓄積していきます。自分の疲労具合をしっかりと見極めて、コンディション次第では思い切って休んでしまった方が良いと思います。ちなみに私は前のシーズン夜ランの回数を週1回から週3回に増やしてその数ヶ月後膝を故障してしまいました。それが直接的な原因かはわかりませんがオーバーワークであったことは否めません。今も週3回夜ランしてますが運動強度を調整しながらやっています。

その一方、走ったら疲れるからぐっすり眠れる・・・と思う人がいるかもしれませんが私はそう思いません。走り方によってはアドレナリンが出るからです。22時とか23時過ぎにランニングをしている人をみかけますが私はあまりお薦めしません。もちろん人それぞれライフサイクルが違うのでその人たちにとってはその時間帯がベストタイミングってこともあります。通常のライフサイクルを送ってる人は遅くとも9時までに終わらせるべきだと思います。

ちなみに夜ランは音楽を聴きながらやるのがお薦めです。amazonミュージックとかでクラブミュージックを聞き流しながら走ると結構テンションが上がりますよ!もちろん準備運動もきちんとやりましょう。

朝に走るのも夜に走るのも、一長一短かなぁ。でもやっぱり個人的には朝ランがオススメです。朝の日光はすごく気持ちいいですよ!

ランニング前には日焼け止めクリームを

ランニングをする時に日焼け止めクリームって塗ってますか?

女性なら多くの方が塗っていると思いますが、男性は少ないのではないでしょうか。自分もランニング時には日焼け止めクリームは塗っていませんでした。

とある知り合いから聞いた話ですがランニング時に日焼け止めクリームを塗らないのはヤバいらしいです。

その知り合いというのは美容師さんで、カットしてもらってる時に「おでこにシミっぽいのがあるよ」と一言。高校時代からお世話になっている美容師さんで、思春期から顔面を間近で見られていたので、間違いなく過去にはないシミのはずです。

その美容師さんの話によると今のうちから日焼け止めで対策をしておかないと、高齢になった時に肌がシミだらけで汚くなってしまうらしいです。特にランナーは年間を通して気を使った方が良いとのことです。

自分は肌が強い方でそういうのとは無縁だと思ってましたが年には勝てないようですね。おじいちゃんになっても肌は綺麗な方が良いです。でもランニングはしたい。ということで今年から日焼け止めクリームを塗ることに。

色々な種類のクリームがある中でどのクリームが適しているのわかりませんが、たまたま頂き物の日焼け止めクリームがあったのでそれを使っています。

しかも偶然にもスポーツタイプのやつ。汗を掻くシーンだとその汗で流れ落ちないようにウォータープルーフってのがいいようですよ!

私が使っているのはこちら。

KOSE Sports Beauty

KOSE SPORTS BEAUTY
日焼け止めクリーム

知り合いからいただいたものなので実際の値段は不明。同じ感じのパッケージとサイズの商品がamazonで1000円くらいで売られています。

私はまだこれしか使ったことがないですが、この日焼け止クリームはなかなか良い。

クリーム自体はサラサラ系です。塗った時のベタつき感はありません。香りも爽やかです。汗をかいてもクリームが落ちてきたという感覚はありません。

塗った感があまりないので実際に効いているのか心配になりますが、この日焼け止めクリームで少し様子を見てみようと思います!

筋トレ – 18年4月11日(水)のトレーニング

今日は筋トレの日でした。

最近、通ってるジムにチンニングマシンが導入されました。

まだ色々試している最中ですがこのチンニングマシンを使って上半身を中心にトレーニング。

  • 指懸垂5回×3×3セット
  • エルボースタンドレッグレイズ10回×3×3セット
  • レッグレイズ50回
  • ディップス10回×3×3セット
  • ローロウ80kg 10回×3×1セット
  • レッグプレス50kg 片足づつ10回を交互に5セット

指懸垂はボルダリング用のトレーニング。

最後にワイドチンニングをやろうとしましたが疲労で上がりませんでした(笑)

 

ペース走 – 18年4月1日のトレーニング

35kmを約4:30/kmペースでペース走。

天候もよく気持ち良く走れたので予定より10km多い距離です。

途中膝に違和感があったものの最後まで痛みは出ませんでした。

最後は若干ハンガーノック気味になりましたが、

中々良いビルドアップとなりました。

2018板橋シティマラソン大会レビュー

2018板橋シティマラソンゲート
2018板橋シティマラソンゲート

2018年は風が穏やかで走りやすいレース

板橋シティマラソンは強風で有名ですが、

今年は比較的穏やかだったのではないでしょうか。

昨年はサブ3を達成したものの風邪が強すぎて

終盤死ぬ思いでした。

今年は思ったほどの風はなくベストコンディションで臨んだら

自己ベスト狙えたでしょう。

エイドが充実?

なんか今年エイド充実してません?って走りながら思いました。

エイドには給水のみ頼る自分ですが、

今回はエネルギー補給も給食を頼ってみようと思い

しっかりとエイドを意識して走りました。

毎回こんな感じなんですかね?数も多かったように思えます。

少なくとも給水に関しては去年よりだいぶ充実した印象です。

去年はエイドの距離が短くて何度も取り損ねました。

食べ物も、バナナ、チョコパン、レーズン、プチおにぎりと

全エイドではないですが色々ありましたよ!

今後の改善点はあり

毎年のことですが序盤の混雑具合は相変わらずです。

私はCブロックスタートでしたが理想のペースに到達するまでに

結構かかりました。

号砲から1km目のペースが5:13/km、2km目のペースが4:29/kmでした。

その後6kmくらいまで同じくらいのペースで、

7kmくらいから4:15/kmくらいのペースまで上がってきました。

号砲から5kmくらいまではやはり混雑でペースを上げずらいことがわかります。

タイム設定して望んでるひとにとってはちょっとストレスですよね。

総評

改善点はあるものの安定した運営をされていると思います。

トイレの数が多く並んだ割にはスタートギリギリになるということも無し。

手荷物預かりもまぁまぁスムーズです。

メイン会場も飲食店は充実してますし、

メインスポンサーのタニタも無料の筋肉量測定なんかをやっていて

積極的に参加してた印象です。

 

板橋シティマラソン飲食店ブース
板橋シティマラソン飲食店ブース

ひとつ付け加えると参加賞がマジくそいまいちだったのでそれが一番残念です。

水色の腕に着けるアームポーチ?っていうのかな。

まだT-Shirtの方がいいよ。

帰宅ラン|18年3月15日

10km帰宅ランを心地よいペースで実施。

多少疲労感を感じるものの調子は良いです。

今週末の板橋Cityマラソンでは膝がもってくれるといいな!

あと風が少ないことを期待します。。

接骨院で超音波治療

先日、2回目の接骨院に行ってきました。前回は左膝と右足の甲の痛みを見ていただきマッサージやお灸で治療していただきました。右足はお灸効果なのかその後すっかり良くなって数日後にはランには影響ないほどになりました。左膝はテーピングで2週間ほど様子を見ましたがさほど変わらず。これを伝えると今回は超音波治療をためしてみようということになりました。

悪い部分だけ痛みを感じる超音波治療

超音波治療器がどんなものかは、googleで画像検索を行えばすぐに確認できます。機械からコードが伸びていてその先を手で持ちます。500円玉くらいの金属の先端部分を治療する部分に当てて治療していきます。今回は左膝です。この時、ゲルのようなものをたっぷり塗られました。私の通っている接骨院では治療は自分の手で持って行いました。自分でやるんだ(笑)と思いましたが自分の匙加減でできるので良かったです。先生に指示された通り、膝の前面と膝の内側に集中的に当てます。画面の周波数は1.20と書いてあったような気がします。数秒間当ててずらす、というのを繰り返していくうちにあることに気づきます。ある一部分だけ数秒間当てると響くようななんとも言えない痛みを感じました。先生曰く悪い部分にのみ痛みがでるそうです。私は走っていて痛みを感じるのは前面部分だったのですが、痛みを感じたのは膝のお皿の内側分に沿った3~4cmくらいの範囲です。というわけでこの部分の状態が芳しくなく痛みが出ている可能性があるということです。痛みがでる部分が見つかったらさらにその部分に対して集中的に超音波を当てます。痛みの“質”がずっと我慢できるものではないので、数秒当てて離してを繰り返し行いました。

超音波治療はいざという時の強い味方(な予感)

まだ1度しか体験してないのでわかりませんが、超音波治療は慢性的な痛みを抱えるランナーの強み味方になりそうです。実際、治療したその日とその翌日でそれぞれ15kmづつペース走を行いましたが、調子よくはしれました。どちらかというと翌日の方が良かったと思います。プロのスポーツ選手もケガや試合前のケアに超音波治療を導入しているらしいです。私も引き続き通って超音波治療を試してみたいと思います。6月にはトレランレースに出るのでそれまでに解消していることを期待します。ということで原因不明の痛みに悩むランナーさんは超音波治療ができる接骨院に行ってみるとよいかもしれません。