スイムは足に痛みがあるときになどに最適なクロストレーニング。週1回取り入れると気分転換にもなってリフレッシュできます。取り入れて3ヵ月ほど経ちますが、まだまだ長い距離は泳げません。
内容
クロール × 1500m(1時間)
フルマラソン後の過ごし方を考える
2017年3月19日に出走した板橋CITYマラソン後、思いのほかダメージが大きく中々練習が再開できていません。過去に出走したレースでは、レース後のダメージは感じていたものの数日で軽い練習は再開していました。しかしながら今回は無理に記録を狙いにいったことが仇となりました。ダメージがかなり大きかったようです。そこで、レース後の経過日数ごとにどのように過ごせばよいか考えてみました。あくまで私の場合です。
レース当日(レース後)の過ごし方
まずアミノバイタルプロとプロテイン₍あれば₎を飲みます。しっかりとストレッチを行い酷使した筋肉をほぐします。免疫力が低下しているはずなので早めにマスクを着用します。すぐに家やホテルに帰れるのであれば、足の付け根から下に冷水とお湯を交互に合計20回ほどかけて疲労を和らげます。←これはネットの記事で見て最近実践している方法なので効果の程はまだ分かりません。そして、夜ご飯はご褒美と称して焼肉を食べに行くことが多いです( *´艸｀)栄養補給は大事。もちろんアルコールは抜き。美味しいお肉と一緒に達成感を味わいます。ご飯を食べながらレース内容の反省をし、次回更新するべく目標タイムを設定します。
※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。
レース1日後
完全オフで問題ないかと思います。とにかく体を休める。月曜日で仕事の場合はしれっと定時退社しちゃいましょう(´_ゝ｀)どこか痛みが出ていないか確認します。レース直後はあまり感じなくても翌日に痛みがでてくることがあります。何もしないで放置すると引きずってその後の練習に影響します。痛みがあったら病院へ行く、湿布を張るなど早い段階で何かしら対処したした方が得策です。私は今回、なぜか右足甲の外側にかなり痛みがありました。病院に行く時間がないので湿布で対応。ちなみにモーラステープという湿布を使っています。
※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。また、オフでもストレッチは行ったほうが良いと思います。
レース2日後
できれば軽いジョグを6:00/kmペースで5kmほど行いたいところですが、コンディションと相談して疲労感が激しければオフにしても問題ないと思います。
※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。また、オフでもストレッチは行ったほうが良いと思います。
レース3日後
まだ疲労が残っているので軽いジョグで汗を流します。やはり6:00/kmくらいでよいと思います。距離は5kmから10kmくらいが良いと思います。
※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。
レース4日後
体全体の疲労感は大分取れてくるかと思いますが大腿四頭筋には筋肉痛がまだ残っていることがあります。無理のないペースで練習再開。筋肉疲労が取れない場合はまだジョグで流す程度でよいかもしれません。
レース5日後
筋肉の疲労感も大体収まってくる頃だと思います。4:30/km～5:00/kmくらいで10kmいきたいところです。今回私は5kmも走ると右足の痛みが強くなってくるので、まだジョグのみです。そのかわりジムで上半身の体幹トレーニングを再開しました。
大体5日も経過すれば概ね回復してくるのではないでしょうか。私はあいかわらず右足に痛みが残っているので無理せず軽いジョグを継続中です。市民ランナーはケガともうまく付き合っていかなければなりません。時間を見つけて病院に行ってきたいと思います。また、人によって回復のスピードも違ってくると思うので、自分に合ったレース後の過ごし方を模索してみてください！
大会レポート｜板橋CITYマラソン2017
板橋CITYマラソン2017に参加しましたので大会レポートをします。項目に分けてそれぞれ★で5段階評価をしてみます。
会場アクセス★★★
最寄り駅は都営地下鉄三田線蓮根駅か埼京線浮間舟渡駅です。私は蓮根駅を利用しました。駅からは結構距離があります。とぼとぼ歩いてたら20分はかかりますが、1本道なので迷うことはありません。随所にスタッフが配置されていることは評価できます。
手荷物預り★★★
参加人数に対して預かり場所が小さいので行列ができます。少しづつですが立ち止まることはなく前に動いてるのでストレスはそんなにありませんでした。スタッフはナンバーカードと荷物札のチェックだけで自分で指定されたブロックに荷物を置きます。ランナーしか入れないようになっていますがセキュリティ面や取り違えが起きないか少々不安です。
トイレ★★★★★
土手から見渡すとかなりの数の仮設トイレが見えました。近くへ行くと行列は作っていましたがスタートに間に合わなくなるということはなさそうです。
コース★★★
ほばフラットなコースの往復です。多少アスファルトが痛んでる場所もありますが比較的走り易いコースだと思います。ただ幅が狭い箇所が数カ所あり、後方のブロックのランナーさんは渋滞ができるとおもいます。自己ベストを狙う場合、風が強く吹くので自分レース展開をしっかりと見極めることがポイントになります。序盤突っ込みすぎると後半で痛い目にあいます。
エイド★★★
エイドの数は適度にあったかと思います。ただ、給水の距離が短く2回ほど取り損ねました。ドリンクを取ろうとしているランナーを抜いて前方のドリンクを取ろうとしたとき通り過ぎてしまいました。
フィニッシュ後★★
ナンバーカードと一緒に送られてくるTシャツのみです。フィニッシュ後には紙コップのドリンクとシャーベットが配られます。規模が大きめの大会なのでもう少しタオル位は欲しいですよね。パン屋さんのブースで完走メダルドーナツが売っていたので思わず買ってしまいました。これをフィニッシュ後のランナーに配布して板橋CITY マラソンの名物にしたらいいんじゃないでしょうか(笑)
メイン会場★★★★
会場を囲むようにブースが色々でてました。物販ブースは少なめ、飲食ブースは比較的多いと思います。タニタCAFEのテントがど真ん中にありステージが見ずらかったです。エリアが広いのでシートをひいてご飯を食べることができます。埼京線と東北新幹線の往来が見えるので電車好きのお子さんがいる家庭には良いですね。ただ砂ぼこりが舞っていたので水撒きをもっとこまめに行って欲しかったです。エリアが広いので物販ブースをもっと充実させたらランナーもより楽しめると思います。飲食ブースはカレー、ラーメン、たこ焼きおでんなど屋台的な食べ物は色々揃っていました。
レポートはこんな感じです。来年もタイミングがあれば参加したいと思います。
板橋CITYマラソン2017無事完走!
本日、板橋CITYマラソン2017に出走して無事完走しました。目標にしてたサブ3もギリギリ達成できて結果的には良かったです。
ただ課題の残るレースとなりました終盤35km付近から足がついてこなくなり失速。というのも風にかなりやられてしまったわけです。20km付近の折り返しからは風が強くなることは予想していました。そして案の定、風の影響でかなり体力を消耗し30km以降からは相当苦しいレース展開となってしまいました。今後は風に負けない足作りも必要ですね。
ところで、自分の目標を掲げてマラソンを完走するにはメンタルも重要なファクターだと思います。最後１kmくらいでサブ3ギリギリの自分。限界の足と焦る気持ちを落ち着かせながら走っていると、沿道の方から「サブ3行ける!頑張れ!」の声。本当に励みになりました。どこぞやのお姉さまありがとうございます(^^)あなた様のおかげでなんとか目標を達成できました。
ということで今回は感想のみですが、そのうち大会のレビューも行いたいと思います!
本調子じゃなく迎えた、板橋CITYマラソン2017
今日は板橋CITYマラソンの当日です！
直前で膝、足の甲、足の付け根が痛くなったり、
お腹を下したり過去最悪のコンディションです(^^)/
自己ベストを更新が目標ですが、こんなときこそ初心忘るべからず。
とにかく楽しんで参加したいと思います。
天気は良いですが気温が上がりそうなのでエイドでこまめに給水が必要ですね。
では、参加者みなさんの健闘を祈ります！
17年3月14日（火）のトレーニング | ジム
今週末レースなのでジムで筋疲労が残らない程度に全身の筋肉を刺激。トレッドミルとエアロバイクで有酸素。こちらも控えめに。
内容
| 名称 | 内容 |
|---|---|
| 腹筋 | 10kgダンベル30回×1セット |
| レッグレイズ | 30回×1セット |
| ペクトラム | 30kg 5回 × 1セット |
| 時間 | 時速 | 傾斜 |
|---|---|---|
| 0分～5分 | 10km/h | 傾斜なし |
| 6分～15分 | 7.5km/h | 傾斜15% |
| 時間 | 負荷 |
|---|---|
| 15分 | 7 |
フルマラソン6日前に風邪をひいた
板橋CITYマラソン2017まであと5日です。レースを目前に風邪をひいてしまいました。日頃からマスク着用、手洗いうがいを行い予防していたつもりですが昨日仕事中に悪寒がしました。体調を整えなければならない大事な時期に風邪をひいてしまったということで、今回の経緯と対処をブログに残しておきたいと思います。
経緯
ざっくり書くとこんな感じです。
3月11日（土）
体調は良好。
3月12日（日）
草加松原太鼓橋ロードレース（10km）に出走。40分切りを目標にし全力で走りました。普段レースペースだと10kmは42分～43分くらいで走ります。レース終了後、整体体験で骨盤を歪みを矯正してもらいました。目標達成に気を良くしてビールをグラスに2杯飲みました。
3月13日（月）
少し体がだるい感じがしましたが、朝ランを3kmだけ実施。その後、会社についてから悪寒が始まり全身の倦怠感もひどくなりました。帰宅後熱をはかると37.6℃。
3月14日（火）
朝の熱は37.0℃でした。少し熱が下がりだるさも引いてきたので朝ラン4kmを実施。
以上が今回の経緯です。風邪の原因はレースで全力を出し免疫力が低下し、さらに慣れない整体を行ったことだと思います。あとアルコールも弱いほうではありませんがよくなかったかもしれません。
対処
3月13日（月）の風邪を認識した日は、クロストレーニングで水泳の予定でしたが当然休みました。そして加湿器のスイッチを入れていつもより早く就寝。ちなみに寝る前に500mlくらい水を飲みました。
以上が今回の対処です。ウイルス性の風のような倦怠感だったので長引くかとおもったら今朝には熱が下がりはじめていました。上記の対処をまとめると
・体を休める
・睡眠をしっかりとる
・加湿を行う
・水分を多めにとる（でも500mlは多すぎ。夜中尿意を催しました笑）
とこんな感じです。これが正解なのか分かりませんが症状が早い段階で改善に向かっていることは確かです。発症してから早く対応できたこともよかったのかもしれません。
しかし今回の本当の教訓はレース前に、
・免疫力が下がるような激しい運動をしないこと
・慣れないことをしないこと（整体）
です。
レース1週間前からは普段以上に体調管理には気を付けて油断してはいけないということを学びました。
Tabioのランニングソックスがおススメ
私はTabioのランニングソックスを愛用しています。Tabioを使う前はC3fitを使用していましたが、一度Tabioを使ってから即乗り換えました。
世の中には色々なメーカーからランニング用ソックスが発売されていていますが、私は今の所この両者しか使ったことがありません。走歴2年の私でも靴下を買うタイミングはたくさんありましたが、性格的に1つの商品をじっくり使うタイプです。良く言えば愛用者ということになります（笑）
ところで、Tabioはメイドインジャパンにこだわる靴下専門メーカーです。wikiをみると一度どん底に落ちてから復活したそうです。苦しい企業経験が良い商品を生み出せている理由のひとつかもしれません。
私が使用してるのはレーシングラン・プロ。
機能性
適度に伸縮してうまく土踏まずにフィットします。きつ過ぎず足のアーチ構造を程よく支えてくれます。また、足の形状に合うような立体構造になっているので履き心地も快適です。足裏にもしっかり滑り止めがついています。
耐久性
何度使って洗っても穴が開きません。私が持っているのは3足ですが全て現役です。3Cfitは早いもので3、4回使って穴が開いてしまったものもあります。耐久性の良いTabioはコストパフォーマンスにもすぐれています。
デザイン性
カラーバリエーションが豊富です。ランニングウェアはイエローやらオレンジやら発色の良いものが多いですが、Tabioならどんなカラーにも対応できます。もちろん黒系も。
Tabioレーシングラン・プロはお値段1,800円です。しっかりと作られたランニング用ソックスは大体このくらいの値段がしますので、総合的に判断するとお買い得なソックスだと思います。もちろん人によって合う合わないはあると思いますが、ソックス選びで悩まれてる場合やもちろんファンランを楽しむ方でも機会があれば是非試してみてください。
草加松原太鼓橋ロードレースに出走した感想
本日2017/3/12は草加松原太鼓橋ロードレースでした。10kmコースの松並木の部で出走しました。これが一番長い距離です。参加してみた雰囲気とか感想を残しておきたいと思います。
朝は8:15分から開会式です。その時間にはメイン会場には多くの人が集まっていました。手荷物預かりは体育館です。物販ブースは草加せんべいの販売、スポーツマリオのアウトレットなど全部で5カ所くらいありました。トイレは仮設で横目で見た感じ6個くらいあったかと思います。案の定並んでいました。スタート地点の整列場所付近で自由にアップができます。私は8:30くらいにアップに出ましたが、本気度の高そうな人達しかアップをしていませんでした。
8:45分になると整列です。Aブロックは40分以内、Bブロックは40分以上～50分未満、Cブロックは50分以上60分未満、Dブロックは60分以上というブロックに分かれてします。本来は申し込み時の申告タイム別に並ぶべきなんでしょうが、非常にゆる～い整列で申告タイムは関係ないような感じでした。ちなみに出走者数は2000人ちょいだったかと思います。
9:00になるとスタートです。スタート地点には沿道の声援が多くいますが、松並木に出てからはまばらです。コースは綾瀬川沿いを走っていくことになりますが、石畳のコースが地味に走りにくいです。石畳の横に土の部分もあったのでそっちを走っているひとも多くいらっしゃいました。少しはしると階段のアップダウンが2回ほどありました。あの階段は、練習不足の人はきっとつらいと思います。途中グラウンドのような場所を通り折り返して大体同じ道を戻ってきます。帰りの階段は結構きつかたったです。エイドは3カ所？くらいだったかと思います。草加市地元の大会ということで陸上部らしき中学生が多く走っていました。
私は39分くらいでフィニッシュしました。フィニッシュ地点で計測チップを回収してから参加賞の草加せんべいとポカリを受け取り終了です。1つの教室でカラダファクトリーが15分の無料整体体験をやっていたので受けてみました。見事に骨盤が歪んでいるということでボキボキやっていただき歪みを矯正していただきました。
全体的な雰囲気は、地元が頑張って運営している感じが出ていてアットホーム。仮装の部に力が入っているようで、表彰式ではそっちの方が盛り上がっていました。コースは決して走りやすいものではありませんが、川沿いの松並木は気持ちよく走れます。ただし記録を狙って頑張りすぎると結構きつい思いをすると思います。ゆる～く気軽に参加できる大会としてはおすすめできます。
カスタムバランスのインソールを買ってみた②（使用レビュー）
先日購入したカスタムバランスのインソールを実際に使用してみたのでレビューをアップしたいと思います。使用状況は下記の通り。
- 朝ラン 距離:5km/シューズ：アシックス ライトレーサー
- 帰宅ラン 距離:10km/シューズ:オン クラウド
朝ランで使用したレビュー
まずは朝ラン5kmでの使用レビュー。ライトレーサーに合わせってカットしたので当然ぴったり。履き心地は購入体験の投稿でアップしたとおり、右のアーチが低いのを感じます。まずこれが気になってしょうがないです。とは言え走り初めは案内調子よくスタートできました。
しかし3kmほ地点くらいで気づいたことがあります。朝ランは大体ジョグペースですが、普段に比べて疲れやすいような気がします。試しに4分30秒/kmペースまで上げてみましたが、どうも心拍の上り方が早いような気がします。本当に気のせいかもしれませんが。。
ってゆうか距離が短すぎてよく分からん\（^_^）/
帰宅ランで使用したレビュー
それでは、帰宅ランではどうでしょうか。帰宅ランではいつもオンのクラウドで走っています。インソールも無理なく入りました。昨日の帰宅ランの投稿で足首が痛む話をアップしました。
本日はどうでしょうか？
ヤッタ\（^_^）/痛くない
あのもやもやするような足首まわりの痛みは出ませんでした！
しかし、左足（インソールのアーチが高い方）のバランスが少し取りにくいようです。2km～5km間で微かにズキっと系の痛みが生じました。左足インソールのアーチが高すぎるのか・・・と思いながらもペースダウンしながら流していると痛みは消え普段と同様に走ることができました。朝ランで感じた心拍の上り方については、帰宅ランでも同様に普段より早いような気がしました。これについては体調面に左右されている可能性もあるためもう少し検証します。
昨日の帰宅ランより1分以上早いです。
現時点（17/3/10）でのレビューまとめ
現段階の総評としては、1歩1歩の蹴り出しはまぁまぁ良いです。足の運びが普段よりスムーズに感じます。ただし慣れるまで履きならしが必要。また、左右の形はできる限り差が出ないように作った方がバランスも取りやすいです。