フルマラソン後の過ごし方を考える

2017年3月19日に出走した板橋CITYマラソン後、思いのほかダメージが大きく中々練習が再開できていません。過去に出走したレースでは、レース後のダメージは感じていたものの数日で軽い練習は再開していました。しかしながら今回は無理に記録を狙いにいったことが仇となりました。ダメージがかなり大きかったようです。そこで、レース後の経過日数ごとにどのように過ごせばよいか考えてみました。あくまで私の場合です。

レース当日(レース後)の過ごし方

まずアミノバイタルプロとプロテイン₍あれば₎を飲みます。しっかりとストレッチを行い酷使した筋肉をほぐします。免疫力が低下しているはずなので早めにマスクを着用します。すぐに家やホテルに帰れるのであれば、足の付け根から下に冷水とお湯を交互に合計20回ほどかけて疲労を和らげます。←これはネットの記事で見て最近実践している方法なので効果の程はまだ分かりません。そして、夜ご飯はご褒美と称して焼肉を食べに行くことが多いです( *´艸`)栄養補給は大事。もちろんアルコールは抜き。美味しいお肉と一緒に達成感を味わいます。ご飯を食べながらレース内容の反省をし、次回更新するべく目標タイムを設定します。

※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。

レース1日後

完全オフで問題ないかと思います。とにかく体を休める。月曜日で仕事の場合はしれっと定時退社しちゃいましょう(´_ゝ`)どこか痛みが出ていないか確認します。レース直後はあまり感じなくても翌日に痛みがでてくることがあります。何もしないで放置すると引きずってその後の練習に影響します。痛みがあったら病院へ行く、湿布を張るなど早い段階で何かしら対処したした方が得策です。私は今回、なぜか右足甲の外側にかなり痛みがありました。病院に行く時間がないので湿布で対応。ちなみにモーラステープという湿布を使っています。

※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。また、オフでもストレッチは行ったほうが良いと思います。

レース2日後

できれば軽いジョグを6:00/kmペースで5kmほど行いたいところですが、コンディションと相談して疲労感が激しければオフにしても問題ないと思います。

※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。また、オフでもストレッチは行ったほうが良いと思います。

レース3日後

まだ疲労が残っているので軽いジョグで汗を流します。やはり6:00/kmくらいでよいと思います。距離は5kmから10kmくらいが良いと思います。

※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。

レース4日後

体全体の疲労感は大分取れてくるかと思いますが大腿四頭筋には筋肉痛がまだ残っていることがあります。無理のないペースで練習再開。筋肉疲労が取れない場合はまだジョグで流す程度でよいかもしれません。

レース5日後

筋肉の疲労感も大体収まってくる頃だと思います。4:30/km~5:00/kmくらいで10kmいきたいところです。今回私は5kmも走ると右足の痛みが強くなってくるので、まだジョグのみです。そのかわりジムで上半身の体幹トレーニングを再開しました。

 

大体5日も経過すれば概ね回復してくるのではないでしょうか。私はあいかわらず右足に痛みが残っているので無理せず軽いジョグを継続中です。市民ランナーはケガともうまく付き合っていかなければなりません。時間を見つけて病院に行ってきたいと思います。また、人によって回復のスピードも違ってくると思うので、自分に合ったレース後の過ごし方を模索してみてください!