初心者向け!ランニングの始め方

こんにちは!市民ランナーのたくパンです!

このページではこれからランニングを始めようという方に向けて、私なりのアドバイスをまとめました。

どうやって始めたら良いかわからない。始めたものの続かないといった方の参考になればと思います。

私自身ラン歴3年目ですがそれ以前は何度も続かず挫折してきました。

そんな自分の経験も踏まえてランニングビギナーさんの参考になれば幸いです。

はじめに目的を考えてみる

ランニングって誰でも気軽に始められる運動ですよね。

と言ってもランニングのために外に出るのって億劫に感じませんか?面倒くさい、とかその時間があれば他にやれることがある、とか色々逃げの思考が働きがちです。

そこで、まず始めにランニングをする目的を”色々”考えてみてください。この色々ってのがミソで、目的は多ければ多いほど良いと思っています。

どんなに多くてもその目的達成のためにやるとはただ一つ、ランニングなんです。

私も自分の振り返りの意味を込めて目的になりそうなことを考えてみました。

  • 健康を維持したい
  • 体力アップしたい
  • ダイエットしたい
  • 周辺地域の地理や環境を把握したい
  • 地域住民にどんな人がいるか知りたい
  • ゆっくり考え事をする時間が欲しい
  • 家族、友達、彼氏、彼女に見せつけたい
  • お金と時間が有り余ってるので暇潰しをしたい
  • 陸王に刺激を受けた
photo by bridges4friendship.jpg | Richard Smith | Flickr

目的を設定できたら次は格好を考えましょう。

最低限シューズはランニング用を履く

シューズはランニングにおいて最も重要なアイテム、というのはいうまでもありません。

走ることを目的として作られたシューズは、固い地面から足を保護してくれます。

特にランニングにおいて膝へのダメージは計り知れません。

最近では技術の進歩もあり各メーカーが独自の機構を開発しシューズに取り入れています。

またメーカーそれぞれシューズの形も違うので、スポーツショップへ行って必ず試着してください。

そして自分の足に合う一足を見つけてください。

予算は大体1万5000円を考えておけば良いでしょう。

注意してほしいのは価格だけで判断しないことです。

ビギナー向けの安価なランニングシューズもありますが、アスリート向けのランニングシューズでも1万円切るものがあります。

これは軽量化により使う素材が少ないことが理由です。クッション性を度外視して素材を減らしているのでその分価格が抑えられたりしています。

初心者が抑えるべきシューズ選びのポイントは、フィット感とクッション性だと私は思います。

ウェアは季節に合ったものを選ぶ

最近はお洒落だったり機能的なランニングウェアがたくさんありますが、お金もかかるので拘らなくても良いとおもいます。

季節に応じて適度に快適に走れるウェアを選んでみましょう。

春のおすすめランニングウェア (3月〜5月頃)

春は適度に暖かくランニングには心地よい気候です。晴れていれば半袖のランニングシャツに短パンでオッケー。若干肌寒く感じるかもしれませんが、1、2kmも走れば暖かくなります。気温が低い場合は上だけ長袖にするとかで調整しましょう。

NIKE Hilversum City Run 2009

夏のおすすめランニングウェア (6月〜9月頃)

夏は暑い。とにかく暑い。 なので速乾性、通気性が良いウェアを選ぶと良いです。そして帽子は必需品です。忘れなようにしましょう。日焼防止にアームカバーを併用してもOK。

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秋におすすめのランニングウェア (10月〜11月頃)

涼しくなってくる季節です。徐々に長袖やロングタイツなどを用意していきましょう。寒さが苦手な人は軽量のウィンドブレーカーがあると重宝しますよ。

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冬におすすめのラン二ングウェア (12月〜2月頃)

上は長袖と半袖を重ね着すると少し防寒になります。下はロングタイツでいきましょう。グローブは用意した方がいいです。スマホタッチできるやつであればベター。代替えで軍手でもいいです。それからソックスは重ね履きをお薦めします。私は足指のがかなり冷えて場合によっては霜焼けになることもあります。

IMG_2616 sylvestercross 2009

コース、距離、ペースを設定する

コースについては走りやすい川沿いとか大通り沿いが良いと思います。排気ガスが心配だと思いますのでできれば車通りが少ないような川沿いをお勧めします。

さらに、あまり曲がり角が多くないような場所を選んでみてください。走りながらの急激な進路変更は意外と体力を使います。

距離は1km~3kmでOKです。運動をあまりしてこなかった人が無理に長い距離を走ろうとすると筋力不足により必ず体のどこかに支障をきたします。

時間はどのくらいで走るのがベストでしょうか。ビギナーの場合6:30/kmとか7:00/kmペースくらいが妥当ではないでしょうか。もちろん年齢によって変わってくるので無理せず自分に合ったペースを設定しましょう。

例えば6:30/kmペースで3km走ったとすると、19分30秒で戻ってこれます。準備運動も含めれば約30分でその日の運動を終えることができます。なかなか丁度良い時間設定です。

おめでとうございます!ランニングを始める準備が整いました。

基本的な下準備は以上です。

ランニングの格好をしてとにかく外に出てみましょう。朝でも夜でもいいです。

好きなタイミングで外に出ましょう。

そして1kmでもいいし、なんなら500mで帰ってきてもいいです。

それを出来るだけ毎日継続することです。

よく健康目的のランニングは週2回で良いとか言われますが、私は初めのうちは毎日でも走った方が良いと思います。なぜなら走ることを習慣化することが大切だからです。

習慣化できたら自分のスケジュールや体調に合わせて週何で走るのか、何曜日に走るのかなど調整していけば良いと思います。

それでは充実したランニングライフを楽しんでくださいね。

レッツ ラン!