17年4月9日(日)のトレーニング|ジョグ

この日は朝から雨。晴れていたらお花見のはずが生憎の空模様で中止になりました。午後は雨も若干落ち着いてきたので近所の公園へジョグへでかけました。さすがに走っている人は一人もいませんでした。

内容

ジョグ 7km

1km毎のペース

17年4月8日(土)のトレーニング|ペース走

右足が治ったようなので久しぶりに10km以上のランです。左膝にはテーピングをして様子見です。走り初めは少し違和感がありましたが特に痛みは出でませんでした。

内容

22km ペース走

こちらは5km毎の平均ペース。全体的に快調に走れたと思います。

5キロ毎の平均ペース

17年4月7日(金)のトレーニング | 筋トレ

4月に入りジムが激混みしています。ロッカーがほぼ全部使用中というのは初めて。新年度ということで心機一転、皆さん運動を始めるのでしょうか。そういえば朝ランでも4月に入ってから急に人が増えました。

内容

筋トレ
名称 内容
腹筋 10kgダンベル100回、10kgダンベル30回
レッグレイズ 100回×1、30回×1
ペクトラル 40kg 10回 × 5、40kg 10回×2、35kg 10回×3
心肺トレ
名称 内容
エアロバイク 負荷8と12を交互に10分間

17年4月5日(水)のトレーニング | 水泳

クロストレーニングでスイミングを取り入れてから約4ヵ月が経過。ようやくまともにクロールができるようになってきました。何をやるにも継続することは大切です。25mプールを20回以内のストロークで泳げるようになりなさいと指導員の方に言われました。肘の使い方がポイントだそうです。

内容

クロール × 1500m(1時間)

2、3回は20ストロークで泳げたかな。でも力が入ってしまい体力を消耗してしまいます。

17年4月4日(火)のトレーニング | 筋トレ

4月に入りジムが激混みしています。ロッカーがほぼ全部使用中というのは初めて。新年度ということで心機一転、皆さん運動を始めるのでしょうか。そういえば朝ランでも4月に入ってから急に人が増えました。

内容

筋トレ
名称 内容
腹筋 9kgダンベル120回×1

10kgダンベル30回×1

レッグレイズ 120回×1、30回×1
ペクトラル 40kg 10回 × 1、35kg 10回×4
レッグプレス 100kg 50回 × 2、50kg(左) 50回×2

足の痛みが回復しないので接骨院へ行ってみた

先日のレース以降、右足の痛みが回復してこないので、接骨院に行ってきました。今までランナー膝、鵞足炎、足底筋膜炎を経験し症状が改善されない場合は近くの整形外科に行ってました。整形外科の良いところはレントゲンを取って診断をしてくれること。診断ができるのは医者だけなので異常な痛みや症状が悪化していくような場合は整形外科が良いと思います。今回整形外科にいかなかったのは、過去の経験から骨に異常がある痛みではないこと、治療の手助けやアドバイスをしてくれる先生との出会いを期待したことです。

接骨院の待合室で待っていると壁にはそこの先生が持っている資格の証明書が飾られていました。柔道整復師、鍼灸師とありどちらも国家資格です。

順番がきたら先生に症状や気になる箇所を伝えます。私の場合は先日のレースで痛めた右足の腓骨筋付近と慢性化している左膝の痛み。左膝に関しては常に痛みが出るわけではなくロング走をしているとたまに発症する感じ。ストレッチ不足や疲労が蓄積しているときに痛むのでは?と思っているのですが根本的な原因がわからないので困ったものです。

足をいろんな方向に曲げたり捻ったりして靭帯や半月板が損傷してないかチェックしてくれました。特にそのような感じでは無いということで一安心です。その後、マッサージやお灸をしてくれました。右足は一定期間過度なトレーニングを避ければそのうち回復してくるでしょうというお言葉をいただきました。左膝はテーピングを試しながら様子をみていきましょうということです。今回は膝の内側から外側にテンションをかける形でテーピングをしてもらいました。このテーピング方法で今度ロング走を実践してみたいと思います。それから、もう一つアドバイスをもらったこととして、片足に重心を乗せて立つのはやめた方が良いらしいです。私は屈伸すると左膝がポキポキと音がなります。これは、片足重心の癖がある人に出やすい症状のようで、やはり膝に負担がかかるそうです。

膝のテーピング腓骨筋のテーピング

このような感じで治療やアドバイスをしていただき今回は終了。また、2、3週間後にその後の経過を知らせにいきたいと思います。

ちなみに、お灸効果なのか翌日右足の痛みはまったくありませんでした。調子に乗って夜に6kmほど試しにインターバルトレーニングを行ってみました。4:00/kmと5:00/kmで300mを交互にラン。とても快調に走れました。しかし、翌日の朝起床すると痛みが復活。それから2、3日は思うように走れませんでした。痛みがなくなったからと言って急にトレーニングを再開してはいけないんですね。足に負担をかけないように徐々に負荷を上げていく必要がありそうです。

フルマラソン後の過ごし方を考える

2017年3月19日に出走した板橋CITYマラソン後、思いのほかダメージが大きく中々練習が再開できていません。過去に出走したレースでは、レース後のダメージは感じていたものの数日で軽い練習は再開していました。しかしながら今回は無理に記録を狙いにいったことが仇となりました。ダメージがかなり大きかったようです。そこで、レース後の経過日数ごとにどのように過ごせばよいか考えてみました。あくまで私の場合です。

レース当日(レース後)の過ごし方

まずアミノバイタルプロとプロテイン₍あれば₎を飲みます。しっかりとストレッチを行い酷使した筋肉をほぐします。免疫力が低下しているはずなので早めにマスクを着用します。すぐに家やホテルに帰れるのであれば、足の付け根から下に冷水とお湯を交互に合計20回ほどかけて疲労を和らげます。←これはネットの記事で見て最近実践している方法なので効果の程はまだ分かりません。そして、夜ご飯はご褒美と称して焼肉を食べに行くことが多いです( *´艸`)栄養補給は大事。もちろんアルコールは抜き。美味しいお肉と一緒に達成感を味わいます。ご飯を食べながらレース内容の反省をし、次回更新するべく目標タイムを設定します。

※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。

レース1日後

完全オフで問題ないかと思います。とにかく体を休める。月曜日で仕事の場合はしれっと定時退社しちゃいましょう(´_ゝ`)どこか痛みが出ていないか確認します。レース直後はあまり感じなくても翌日に痛みがでてくることがあります。何もしないで放置すると引きずってその後の練習に影響します。痛みがあったら病院へ行く、湿布を張るなど早い段階で何かしら対処したした方が得策です。私は今回、なぜか右足甲の外側にかなり痛みがありました。病院に行く時間がないので湿布で対応。ちなみにモーラステープという湿布を使っています。

※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。また、オフでもストレッチは行ったほうが良いと思います。

レース2日後

できれば軽いジョグを6:00/kmペースで5kmほど行いたいところですが、コンディションと相談して疲労感が激しければオフにしても問題ないと思います。

※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。また、オフでもストレッチは行ったほうが良いと思います。

レース3日後

まだ疲労が残っているので軽いジョグで汗を流します。やはり6:00/kmくらいでよいと思います。距離は5kmから10kmくらいが良いと思います。

※疲労回復のためクエン酸を積極的に摂取します。

レース4日後

体全体の疲労感は大分取れてくるかと思いますが大腿四頭筋には筋肉痛がまだ残っていることがあります。無理のないペースで練習再開。筋肉疲労が取れない場合はまだジョグで流す程度でよいかもしれません。

レース5日後

筋肉の疲労感も大体収まってくる頃だと思います。4:30/km~5:00/kmくらいで10kmいきたいところです。今回私は5kmも走ると右足の痛みが強くなってくるので、まだジョグのみです。そのかわりジムで上半身の体幹トレーニングを再開しました。

 

大体5日も経過すれば概ね回復してくるのではないでしょうか。私はあいかわらず右足に痛みが残っているので無理せず軽いジョグを継続中です。市民ランナーはケガともうまく付き合っていかなければなりません。時間を見つけて病院に行ってきたいと思います。また、人によって回復のスピードも違ってくると思うので、自分に合ったレース後の過ごし方を模索してみてください!