朝ランと夜ランのメリットとデメリット

私は平日は夜走ることが多いです。週3回会社から自宅まで10kmの道のりを帰宅ランしているからです。

逆に休日は朝走ります。朝走ってその後の時間を有意義に使えるようにしています。

最近知人がランニングを始めて夜の方が走りやすいって言っていました。朝走るのと夜走るのではそれぞれどのようなメリットとデメリットがあるのでしょうか?自分なりにまとめてみます。

朝ランのメリットとデメリット

朝ランはやっぱり気分が良いです。特にランニングを始めたばかりだとすごく実感できます。なので私はビギナーさんには朝ランをお薦めしてます。ランニングの時のメンタルは凄く重要です。気分の乗り方1つで楽しく走れるかどうか変わってきますからね!

次に少し科学的な観点で考えてみます。日光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり体内時計がリセットされます。メラトニンは簡単に言うと睡眠を促すホルモン。またそこに有酸素運動が加わるので自律神経を整えるのに効果的です。ただしハードに走り過ぎると交感神経が優位になってしまうので、リラックスしたい場合には軽めのジョグでいきましょう。

また朝ランを継続すると夜型の人でも朝型になれます(多分)。現に私がそうでした。以前は深夜1時、2時まで起きていることがざらにありましたが、朝ランを始めてからすっかり朝型人間になりました。

デメリットは時間のコントロールが少し難しいです。社会人にとってはただでさえ慌ただしい朝。朝ランのためにいつもより早起きするガッツを出せるかがポイントです。ランニングをしていても継続できなければ意味がありません。特に始めたばかりの人だと朝ランを習慣化する難しさがあると思います。

朝ランの前には準備運動は念入りにやった方がいいです。朝はまだ筋肉が、硬いのでしっかりとほぐしてから走り始めるようにするとより気分良く走れると思います。

そして必ず水分補給してから走り始めることが大切。水分補給をしないとすぐバテます。なるべく良いパフォーマンスて走るために水分補給は必須です。少し長めに走る場合はせめてバナナの1本でも食べからスタートします。

夜ランのメリットとデメリット

メリットは時間のコントロールがしやすいことです。夜は空き時間を活用したり帰宅ランをすることができます。また朝よりも筋肉が使いやすい状態なはずですのでより軽快に走れることでしょう。

デメリットは疲労が溜まっている状態でのランニングになる可能性があることです。例え仕事疲れなどでも疲労が溜まった状態でのランニングは怪我に繋がりやすいです。数回であれば問題ないですが、疲労は蓄積していきます。自分の疲労具合をしっかりと見極めて、コンディション次第では思い切って休んでしまった方が良いと思います。ちなみに私は前のシーズン夜ランの回数を週1回から週3回に増やしてその数ヶ月後膝を故障してしまいました。それが直接的な原因かはわかりませんがオーバーワークであったことは否めません。今も週3回夜ランしてますが運動強度を調整しながらやっています。

その一方、走ったら疲れるからぐっすり眠れる・・・と思う人がいるかもしれませんが私はそう思いません。走り方によってはアドレナリンが出るからです。22時とか23時過ぎにランニングをしている人をみかけますが私はあまりお薦めしません。もちろん人それぞれライフサイクルが違うのでその人たちにとってはその時間帯がベストタイミングってこともあります。通常のライフサイクルを送ってる人は遅くとも9時までに終わらせるべきだと思います。

ちなみに夜ランは音楽を聴きながらやるのがお薦めです。amazonミュージックとかでクラブミュージックを聞き流しながら走ると結構テンションが上がりますよ!もちろん準備運動もきちんとやりましょう。

朝に走るのも夜に走るのも、一長一短かなぁ。でもやっぱり個人的には朝ランがオススメです。朝の日光はすごく気持ちいいですよ!

筋トレ – 18年4月11日(水)のトレーニング

今日は筋トレの日でした。

最近、通ってるジムにチンニングマシンが導入されました。

まだ色々試している最中ですがこのチンニングマシンを使って上半身を中心にトレーニング。

  • 指懸垂5回×3×3セット
  • エルボースタンドレッグレイズ10回×3×3セット
  • レッグレイズ50回
  • ディップス10回×3×3セット
  • ローロウ80kg 10回×3×1セット
  • レッグプレス50kg 片足づつ10回を交互に5セット

指懸垂はボルダリング用のトレーニング。

最後にワイドチンニングをやろうとしましたが疲労で上がりませんでした(笑)

 

ペース走 – 18年4月1日のトレーニング

35kmを約4:30/kmペースでペース走。

天候もよく気持ち良く走れたので予定より10km多い距離です。

途中膝に違和感があったものの最後まで痛みは出ませんでした。

最後は若干ハンガーノック気味になりましたが、

中々良いビルドアップとなりました。

2018板橋シティマラソン大会レビュー

2018板橋シティマラソンゲート
2018板橋シティマラソンゲート

2018年は風が穏やかで走りやすいレース

板橋シティマラソンは強風で有名ですが、

今年は比較的穏やかだったのではないでしょうか。

昨年はサブ3を達成したものの風邪が強すぎて

終盤死ぬ思いでした。

今年は思ったほどの風はなくベストコンディションで臨んだら

自己ベスト狙えたでしょう。

エイドが充実?

なんか今年エイド充実してません?って走りながら思いました。

エイドには給水のみ頼る自分ですが、

今回はエネルギー補給も給食を頼ってみようと思い

しっかりとエイドを意識して走りました。

毎回こんな感じなんですかね?数も多かったように思えます。

少なくとも給水に関しては去年よりだいぶ充実した印象です。

去年はエイドの距離が短くて何度も取り損ねました。

食べ物も、バナナ、チョコパン、レーズン、プチおにぎりと

全エイドではないですが色々ありましたよ!

今後の改善点はあり

毎年のことですが序盤の混雑具合は相変わらずです。

私はCブロックスタートでしたが理想のペースに到達するまでに

結構かかりました。

号砲から1km目のペースが5:13/km、2km目のペースが4:29/kmでした。

その後6kmくらいまで同じくらいのペースで、

7kmくらいから4:15/kmくらいのペースまで上がってきました。

号砲から5kmくらいまではやはり混雑でペースを上げずらいことがわかります。

タイム設定して望んでるひとにとってはちょっとストレスですよね。

総評

改善点はあるものの安定した運営をされていると思います。

トイレの数が多く並んだ割にはスタートギリギリになるということも無し。

手荷物預かりもまぁまぁスムーズです。

メイン会場も飲食店は充実してますし、

メインスポンサーのタニタも無料の筋肉量測定なんかをやっていて

積極的に参加してた印象です。

 

板橋シティマラソン飲食店ブース
板橋シティマラソン飲食店ブース

ひとつ付け加えると参加賞がマジくそいまいちだったのでそれが一番残念です。

水色の腕に着けるアームポーチ?っていうのかな。

まだT-Shirtの方がいいよ。

帰宅ラン|18年3月15日

10km帰宅ランを心地よいペースで実施。

多少疲労感を感じるものの調子は良いです。

今週末の板橋Cityマラソンでは膝がもってくれるといいな!

あと風が少ないことを期待します。。

17年4月9日(日)のトレーニング|ジョグ

この日は朝から雨。晴れていたらお花見のはずが生憎の空模様で中止になりました。午後は雨も若干落ち着いてきたので近所の公園へジョグへでかけました。さすがに走っている人は一人もいませんでした。

内容

ジョグ 7km

1km毎のペース

17年4月8日(土)のトレーニング|ペース走

右足が治ったようなので久しぶりに10km以上のランです。左膝にはテーピングをして様子見です。走り初めは少し違和感がありましたが特に痛みは出でませんでした。

内容

22km ペース走

こちらは5km毎の平均ペース。全体的に快調に走れたと思います。

5キロ毎の平均ペース